Cucina/Alimentazione

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​Mangiare bene è importante e anche l’alimentazione sana ha un ruolo positivo nella gestione della sclerosi multipla. Attraverso interviste, articoli e vdeo di nutrizionisti e cuochi attenti alla salute, forniremo periodicamente consigli utili e ricette ad hoc per mangiare in modo sano, senza rinunciare al piacere della buona tavola.

 

MINI CREPES DI LENTICCHIE RIPIENE DI CREMA DI VERDURE
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E’ evidente che nel mondo occidentale, la dieta moderna degli ultimi 50 anni ha esasperato il consumo di prodotti animali. Questo ha portato a lasciare in disparte quella che una volta era considerata “la carne dei poveri” portando ad un consumo molto ridotto o nullo, nell’alimentazione di tutti i giorni, dei legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fave, cicerchie... che tuttora in molti continenti del mondo come Africa, Sud America, Asia rappresentano per necessità la principale fonte proteica!

Infatti non va dimenticato che dal punto di vista nutrizionale le proteine vegetali, se ben abbinate ai cereali (pasta e pane, riso, orzo…), forniscono un apporto di aminoacidi in grado di soddisfare le esigenze proteiche di un qualunque individuo.

Il contesto sociale più ricco nel quale viviamo ci dovrebbe portare a fare una riflessione e a riscoprirne il consumo in quanto alimento rispettoso sia della salute del pianeta, per il basso impatto ambientale che hanno le loro coltivazioni, sia della salute dell’uomo. Spesso, invece, ci si ferma davanti alla nostra mancanza di fantasia nel proporli in tavola, al loro gusto ormai dimenticato, alla difficoltà di utilizzo soprattutto se acquistati essiccati, e al considerarli spesso una sorta di contorno piuttosto che i veri protagonisti del piatto.

Ho scelto con questo post di provare a dar loro un ruolo importante usandoli come unico ingrediente di piccole e morbide crepes, in un piatto delizioso da proporre in tavola anche per le prossime Festività.

Ho privilegiato una ricetta con le lenticchie decorticate, quelle gialle, prive di cuticola esterna, molto “gentili” nei confronti dell’intestino, che a volte si ribella con gonfiori in coloro che non sono abituati al consumo costante dei legumi.

Questa ricetta, invece, potrebbe essere un modo per cominciare, gradualmente a farne uso!

RICETTA:

Difficoltà:

3/5

Tempo di realizzazione:

45 minuti + tempo di ammollo dei legumi

Allergeni:

 

Presenza di glutine nella bechamel (è possibile sostituire la farina di frumento con quella di riso per una versione completamente priva di glutine). Senza latticini, senza uova.

Attrezzature necessarie:

 

  • Frullatore ad immersione
  • Padellina antiaderente da 13 cm di diametro
  • Tagliere e coltelli
  • Pentolino e pentole di medie dimensioni

Ingredienti per 4 persone:

Per 10- 12 mini crepes:

150 g di lenticchie gialle decorticate 250 ml di acqua ½ cucchiaino di sale Q.b. pepe

 

In un pentolino mescolate olio e farina. Unite il brodo vegetale caldo gradualmente, sempre mescolando con un frustino, cercando di mantenere liscio il composto. Grattugiate della noce moscata, quindi portate a bollore e fate cuocere per 5-6 minuti finché vedete che addensa.

Ora unite le ¾ delle verdure alla bechamel e frullate tutto assieme. Aggiungete le restanti verdure, regolate di sale e tenete da parte finché cuocete le mini crepes.

Con un frullatore ad immersione frullate le lenticchie assieme alla loro acqua di ammollo fino ad ottenere un composto liscio; salate e pepate. La consistenza del composto vi risultarà più densa di quella delle classiche crepes.

Versate poco olio extravergine di oliva in una carta assorbente e passatela sul fondo della padellina. Versateci un mestolino del composto, aiutandovi a distribuirlo con il fondo del mestolino. Con una spatolina piatta in legno verificate se il fondo della crepe si è cotta, provando a sollevarne un lembo. In tal caso capovolgetela e cuocetela qualche minuto anche dall'altra parte. Appena pronta trasferitela in un piatto e copritela con un coperchio per mantenerla umida e morbida. Procedete con le altre crepes.

Una volta pronte, farcitele con il composto caldo di bechamel e verdure. Servite subito.

​ 250 ml di brodo vegetale 20 g di farina tipo 1 (o di riso per una preparazione prova di glutine) Q.b. sale marino integrale fino Q.b. noce moscata 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Mondate, lavate e tagliate finemente sia lo scalogno che il porro e fateli insapore in una pentola con un paio di cucchiai di acqua e uno di vino bianco. Tagliate finemente, dopo averle lavate, sia le foglie che la costa delle biete e gli spinaci. Uniteli al composto di porro e scalogno e cuocete per circa mezz’ora.

A cottura degli ortaggi quasi ultimata preparate la bechamel:

Per la farcia – 2) bechamel:

1 cucchiaio di vino bianco Q.b. sale marino integrale fino

Sciacquate le lenticchie, quindi mettetele in ammollo nel totale dell’acqua indicata (250 ml). Lasciate riposare per almeno 3 ore.

Per la farcia – 1) verdure:

250 g di bieta da costa 250 g di foglie di spinaci 1 scalogno 1 porro 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva ordion content 1.
CROSTONE CON CREMA DI AVOCADO E CAPRINO 

 

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Hai voglia di un pasto sfizioso, poco impegnativo, rapido da realizzare? La sana alimentazione non va contro a tutto ciò, l’importante è saper scegliere gli alimenti giusti.
In questa ricetta troverai un pasto equilibrato, per te o da proporre in famiglia, che ti richiederà non più di 15 minuti di tempo. Non sarà il pasto da scegliere ogni giorno, ma per l’occasione giusta!
Partiamo dall’acquisto degli ingredienti: pane integrale di segale, avocado (da preferire di provenienza italiana per una scelta di sostenibilità), formaggio caprino morbido, verdura fresca (da non fare mai mancare in frigo).
Mi vorrei soffermare sulla scelta del pane: non tutti i pani sono uguali, anzi. Personalmente consiglio sempre di acquistare un buon pane artigianale, fatto con farine integrali o semi-integrali macinate a pietra e lievitato naturalmente. Se scelto con queste caratteristiche, sarà un pane dalle proprietà nutrizionali eccellenti sia per una maggiore disponibilità di minerali, sia per un indice glicemico più basso rispetto ai pani che prevedono una lievitazione con il solo lievito di birra (Saccharomyces cerevisiae). Sarà un pane completamente differente anche dal punto di vista organolettico per profumo, gusto e aroma rispetto al pane precotto che si trova in tanti supermercati o al classico pane a fette confezionato. E’ vero però che tra gli scaffali si può trovare (cercando bene!) un buon pane integrale di segale, adatto alle colazioni ma anche a piatti veloci come quello che vedi nella foto. 
Perché lo consiglio integrale? Il pane integrale è quel pane realizzato grazie a farine integrali cioè farine contenenti crusca e germe di grano a differenza di quelle bianche che ne vengono private. Inoltre è molto più ricco di fibra vegetale che oltre ad aumentare il senso di sazietà, nutre il microbioma intestinale e regola l’assorbimento di carboidrati e dei grassi contenuti nel pasto. Stai attent* però che in commercio ci moltissimi prodotti chiamati “integrali” ma che in realtà non lo sono! Leggi sempre con attenzione la lista degli ingredienti! La farina integrale deve essere presente al primo posto e non deve comparire come somma tra una farina bianca e aggiunta di crusca o cruschello, che in genere vengono indicati tra parentesi. Evita poi tutti quei pani che contengono additivi e/o conservanti. 
Una buona lista ingredienti deve essere più corta possibile e nominare solo ingredienti semplici, come questa ad esempio: “Farina di segale integrale, acqua, pasta madre (segale integrale, acqua), sale.”
Ecco ora la ricetta per il tuo crostone:

Ingredienti per 4 persone:

  • 8 fette di pane integrale di segale (tipo Pema)
  • 1 avocado
  • 100g di formaggio caprino morbido
  •  ½ spicchio di aglio
  • 1 cucchiaio di olio
  • 2 cucchiai di acqua
  • Qualche goccia di succo di limone
  • Q.b. Sale e pepe

Per farcire:

  •  Misticanza
  •  Pomodorini secchi

Taglia l’avocado nel senso della lunghezza, togli il seme, quindi con un cucchiaio trasferisci la polpa in un contenitore dai bordi alti. Unisci anche il caprino, l’aglio e l’olio. Con un frullatore ad immersione frulla il tutto unendo il succo di limone e l’acqua fino ad ottenere un composto omogeneo, morbido e spumoso. Regola di sale e pepe.
Ora tosta leggermente il pane e farciscilo per una metà con abbondante crema di avocado e caprino, per l’altra metà con la misticanza e i pomodorini secchi. Servi subito.
 

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LINGUINE AL PESTO DI CAVOLO VIOLA 
Pesto

Il pesto è un ottimo condimento che rende un piatto sia piacevole per il palato, che completo dal punto di vista nutrizionale oltre che ricco di microelementi. Per definizione è una salsa creata con ingredienti crudi che vengono sminuzzati e amalgamati tra loro con l'aggiunta di olio extravergine di oliva e una base tritata fine di semi oleosi o formaggi stagionati o entrambi. Tutti gli ingredienti vengono mescolati bene tra loro per ottenere una morbida salsa con cui condire una pasta, cereali vari, aggiungere alle zuppe o semplicemente spalmare sul pane.  Il fatto che gli ingredienti siano crudi fa sì che non perdano nessuna delle loro caratteristiche peculiari, che i colori rimangano vivaci e i profumi ricchi e autentici. In particolare questo pesto coloratissimo, è un elisir di salute grazie alle qualità del cavolo cappuccio viola (o rosso) che:

  • è ricco di antociani, dei pigmenti colorati che svolgono differenti funzioni protettive: antiossidanti, antinfiammatorie, antiaging, di rinforzo della fragilità capillare
  • a supportare queste funzioni interviene anche una buona quantità di vitamina C: 100g di cavolo viola crudo ne contengono circa l’85% della RDA, cioè della dose giornaliera raccomandata. Questa vitamina favorisce anche l’assorbimento del ferro presente, importante supporto in caso di anemia.
  • come tutti gli altri ortaggi della famiglia a cui appartiene, le Brassicaceae, contiene glucosinolati che se ben masticati vengono attivati in isotiocianati, importanti sostanze antitumorali
  • dona un buon apporto di fibre importanti per la vitalità della flora batterica, per il transito intestinale, per l’effetto saziante, per la modulazione nell’assorbimento di carboidrati e colesterolo

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g di linguine di farro monococco
  • 150 g di cavolo cappuccio viola
  • 20 g di noci
  • 20 g di nocciole tostate
  • 1 spicchio di aglio
  • 40g di Parmigiano
  • 1 rametto di rosmarino fresco
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • Q.b. sale e pepe

Lava e taglia grossolanamente il cavolo cappuccio viola. In un mixer metti le noci, le nocciole, l’aglio e gli aghi del rosmarino. Trita finemente. Quindi aggiungi il Parmigiano e continua a frullare. Unisci ora il cavolo cappuccio, l’olio, un cucchiaio di succo di limone, il sale e il pepe. Continua a tritare per ottenere una crema omogenea. Se necessario regola il gusto con dell’altro succo di limone e con il sale. Nel frattempo cuoci la pasta tenendola leggermente al dente. Al momento di scolarla tieni da parte dell’acqua di cottura. Unisci un paio di cucchiai di acqua di cottura al pesto per ammorbidirlo, quindi condisci la pasta.